La meditación es un enfoque para entrenar la mente, similar a la forma en que la aptitud es un enfoque para entrenar el cuerpo. Pero existen muchas técnicas de meditación, ¿cómo se aprende a meditar?
«En la tradición budista, la palabra’meditación’ equivale a una palabra como’deportes’ en los Estados Unidos. Es una familia de actividades, ni una sola cosa», dijo el director del laboratorio de neurociencias de la Universidad de Wisconsin, Richard J. Davidson, Ph.D., al The New York Times. Y diferentes prácticas de meditación requieren diferentes habilidades mentales.
Meditación para principiantes
Es extremadamente difícil para un principiante sentarse durante horas y no pensar en nada o tener una «mente vacía». Tenemos algunas herramientas como un DVD de mediación para principiantes o una cinta para la cabeza con sensor cerebral para ayudarle a través de este proceso cuando esté comenzando. En general, la manera más fácil de empezar a meditar es centrándose en la respiración – un ejemplo de uno de los enfoques más comunes de la meditación: la concentración.
Meditación para dormir
La meditación de concentración implica concentrarse en un solo punto. Esto podría implicar seguir la respiración, repetir una sola palabra o mantra, mirar la llama de una vela, escuchar un gong repetitivo o contar cuentas en un mala. Ya que enfocar la mente es un reto, un principiante puede meditar por sólo unos minutos y luego trabajar hasta llegar a duraciones más largas.
En esta forma de meditación, simplemente vuelves a enfocar tu conciencia en el objeto de atención elegido cada vez que notas que tu mente deambula. En lugar de perseguir pensamientos al azar, simplemente los dejas ir. A través de este proceso, su capacidad de concentración mejora.
Meditación trasendental
La meditación de la atención plena anima al practicante a observar los pensamientos errantes a medida que se desvían a través de la mente. La intención no es involucrarse con los pensamientos o juzgarlos, sino simplemente estar consciente de cada nota mental a medida que surge.
A través de la meditación de la atención plena, puedes ver cómo tus pensamientos y sentimientos tienden a moverse en patrones particulares. Con el paso del tiempo, se puede ser más consciente de la tendencia humana a juzgar rápidamente una experiencia como buena o mala, agradable o desagradable. Con la práctica, se desarrolla un equilibrio interior.
En algunas escuelas de meditación, los estudiantes practican una combinación de concentración y atención. Muchas disciplinas exigen quietud, en mayor o menor medida, dependiendo del profesor.
Otras técnicas de meditar
Hay varias otras técnicas de meditación. Por ejemplo, una práctica diaria de meditación entre monjes budistas se centra directamente en el cultivo de la compasión. Esto implica visualizar los eventos negativos y reformularlos bajo una luz positiva, transformándolos a través de la compasión. También hay técnicas de meditación en movimiento, como el tai chi, el qigong y la meditación al caminar.
Beneficios y ventajas de la meditación
Si la relajación no es el objetivo de la meditación, a menudo es un resultado. En la década de 1970, Herbert Benson, MD, investigador de la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard, acuñó el término «respuesta de relajación» después de realizar investigaciones sobre personas que practicaban la meditación trascendental. La respuesta de relajación, en palabras de Benson, es «una respuesta opuesta e involuntaria que causa una reducción en la actividad del sistema nervioso simpático».
Desde entonces, los estudios sobre la respuesta de relajación han documentado los siguientes beneficios a corto plazo para el sistema nervioso:
- Reducir la presión arterial
- Mejora la circulación sanguínea
- Frecuencia cardíaca más baja
- Menos transpiración
- Frecuencia respiratoria más lenta
- Menos ansiedad
- Niveles más bajos de cortisol en la sangre
- Más sensaciones de bienestar
- Menos estrés
- Relajación más profunda
Meditación para sanar
Investigadores contemporáneos están ahora explorando si una práctica de meditación consistente produce beneficios a largo plazo, y observan efectos positivos sobre el cerebro y la función inmunológica entre los meditadores. Sin embargo, vale la pena repetir que el propósito de la meditación no es lograr beneficios.
Para decirlo como puede decir un filósofo oriental, la meta de la meditación no es una meta. Es simplemente estar presente.
En la filosofía budista, el beneficio último de la meditación es la liberación de la mente del apego a las cosas que no puede controlar, como las circunstancias externas o las emociones internas fuertes.
El practicante liberado o «iluminado» ya no sigue innecesariamente los deseos o se aferra a las experiencias, sino que mantiene una mente tranquila y un sentido de armonía interior.
Como meditar si eres principiante
Este ejercicio de meditación es una excelente introducción a las técnicas de meditación.
Siéntese o acuéstese cómodamente. Usted puede incluso querer invertir en una silla de meditación o un cojín.
Cierra los ojos. Recomendamos usar una de nuestras Mascarillas para Ojos Refrescantes o Almohadillas para Ojos Restaurativas si está acostado.
No haga ningún esfuerzo por controlar la respiración; simplemente respire naturalmente.
Concentre su atención en la respiración y en cómo se mueve el cuerpo con cada inhalación y exhalación. Observe el movimiento de su cuerpo mientras respira. Observe su pecho, hombros, caja torácica y abdomen. Simplemente enfoque su atención en su respiración sin controlar su ritmo o intensidad.
Si tu mente deambula, vuelve a concentrarte en tu respiración.
Mantenga esta práctica de meditación durante dos a diez minutos.
